Тренировка с фитнес-резинкой

Боковые шаги с резинкой

Исходное положение: встаньте в позицию «четверть приседа», ноги слегка расставлены, руки на груди или бедрах. Зафиксируйте резинку вокруг лодыжек. Сделайте шаг правой ногой вправо, так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг вправо левой ногой, так, чтобы ноги опять оказались слегка расставлены. Сделайте 3 шага вправо, а затем 3 шага в обратном направлении. Это одно повторение. Постарайтесь переносить свой вес тела в центр, поддерживайте постоянное напряжение в области, где находится резинка. Выполните 20 повторений.

Отведение ноги назад

Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, руки прямые (кисти рук расположены строго под плечами) либо согнуты в локтевых суставах (т. е. опора на предплечья), колени под бедрами. Зацепите резинку за левую ступню и наденьте ее на правую лодыжку. Поднимите левую ногу, держа ступню прямой, а колени согнутыми. Задержите ногу на 2 секунды в воздухе. Опустите ногу обратно на пол. Продолжайте до 20 повторений на ту же сторону. Затем поменяйте ногу и повторите. Чем дольше нога задерживается в воздухе, тем дольше мышцы находятся в напряжении – это заставляет ягодичные мышцы работать эффективнее.

Велосипед на мышцы пресса

Исходное положение: лягте на пол и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх – оторвите плечи от пола. Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу. Зафиксируйте резинку на ступнях. На выдохе одновременно начните крутить педали ногами в воздухе, растягивая резинку и приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому. Попеременно совершая движения, выполните 20 повторений.

Тяга резинки одной рукой для мышц спины

Исходное положение: живот подтянут, плечи опущены. Передняя и задняя ноги должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Закрепите резинку под ступней левой ноги и удерживайте ее правой прямой рукой. На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, уводите плечо назад. Затем поменяйте стороны. Выполните 20 повторений на каждую сторону.

Разведение рук для мышц груди и плеч

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Лопатки сведены, живот втянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед. Резинка зафиксирована на запястьях рук. Руки вытянуты наверх, чуть согнуты в локтях, на ширине плеч. На выдохе, растягивая резинку, опустите руки. В нижней точке предплечье и плечо должны образовать прямой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.



Все упражнения данного комплекса выполняются по 1 подходу без перерыва между ними. После можно сделать отдых в течение 2-3 минут, затем комплекс повторяется вновь (3-5 кругов).